Основы здорового питания

Здоровье человека во многом зависит от правильности питания. Выступая основным источником энергии, здоровое питание обеспечивает развитие тканей и клеток человеческого организма, их постоянное обновление.

Энергия, получаемая с пищей, позволяет поддерживать постоянную температуру тела, способствует выполнению биохимических процессов и физиологических функций, помогает мышцам совершать механическую работу, обеспечивает переваривание и правильное усвоение пищи.

Здоровое питание

В продуктах, относящихся к здоровому питанию, содержатся необходимые организму вещества, из которых синтезируются участники обменных процессов в организме (ферменты, гормоны). Обмен веществ, играющий главнейшую роль в функционировании организма человека, во многом зависит от питания.

Любой из продуктов, находящихся на нашем столе, имеет уникальный химический состав. Но среди продуктов нет универсального – такого, который мог бы дать организму все необходимые ему питательные вещества, витамины и минералы. Только грамотно сочетая полезные продукты, Вы сможете предоставить Вашему организму все, что ему нужно.

Еще один важный вопрос – количество питательных веществ и микроэлементов. Их не должно быть мало, но и их избыточное количество также вредно. Таким образом, Ваше питание должно содержать необходимые вещества, поступающие в правильных пропорциях.

Калорийность пищи необходимо подбирать в соответствии с Вашими энергетическими затратами.

Жиры
Жиры 

Жиры имеют самую высокую энергетическую ценность. Пища, содержащая жиры, более калорийна, чем та, которая их не содержит. При этом желающим похудеть или оставаться стройными, стоит помнить, что жиры нельзя полностью исключить из рациона питания, они жизненно необходимы каждому человеку. Жиры участвуют в процессе обмена веществ, являются стройматериалом для клеточных мембран и других структурных единиц организма.

Животные жиры или как их еще называют – насыщенные, могут вызывать различные формы ожирения, диабет, серьезные сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому стоит ограничивать их количество в рационе.

Растительные жиры или ненасыщенные, в состав которых входят кислоты Омега-6 и Омега-3, напротив, способствуют профилактике заболеваний сердца и сосудов, благотворно влияют на весь организм. Среднесуточная потребность человека в растительных жирах составляет – 1-2 столовых ложек.

 

Белки 
Белки

Белки являются важным элементом здорового питания любого человека. Попадая в организм, они расщепляются на аминокислоты, участвующие в обменных процессах.

Очень важно, чтобы аминокислоты постоянно поступали в организм человека в составе ценных белков. При этом не важно, с какими продуктами организм будет получать необходимые белки. Наибольшие количества белка содержатся в животных продуктах: рыбе, мясе, молоке и молочных продукта, яйцах, птице.

Растительный белок не менее ценен для организма, чем животный, он присутствует в таких продуктах, как орехи, семечки, бобовые.

Углеводы
Углеводы

Углеводы снабжают организм энергией. Наиболее полезны для организма сложные углеводы, содержащиеся в растительных продуктах – зерновых, фруктах. Так, к сложным углеводам относятся крахмал, глюкоза и фруктоза.

Кондитерские изделия, рафинированный сахар – источники простых углеводов. Рафинированный сахар добавляется в различные напитки, конфеты, выпечку и т.п. Чрезмерное употребление простых углеводов приводит к избыточному весу, а также к таким проблемам как: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, кариес и т.д.

Если Вы придерживаетесь здорового питания, в Вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы.

Клетчатка
Клетчатка

Сложные углеводы ценны для организма и тем, что в их составе присутствует клетчатка и другие пищевые волокна. Эти вещества не усваиваются организмом, но они оказывают вспомогательную функцию в процессе усвоения, переваривания и эвакуации пищи, а также способствуют поддержанию микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в больших количествах присутствуют в «неочищенных» зерновых (например, отруби, «геркулес»), в овощах и фруктах.

Состав рациона человека обязательно должен удовлетворять все потребности организма. Именно в этом случае можно рассчитывать на отсутствие проблем со здоровьем.

Для обеспечения нормальной здоровой жизни человеку требуются  различные витамины и минералы, а также белки, жиры и углеводы. Непременно включайте в свой рацион зерновые изделия, фрукты, овощи и другие растительные продукты, мясо и молочные продукты.

Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Вещества, входящие в состав пищи

Рекомендуемая норма потребления

Хлеб, зерновые, картофель

Белок, углеводы, витамины группы В, клетчатка.

Принимайте в пищу ежедневно, отдавайте предпочтение неочищенному зерну и отрубям.

Овощи и фрукты

Клетчатка, простые и сложные углеводы, фолиевая кислота, каротиноиды витамин С, другие биологически активные вещества.

Включайте в ежедневный рацион в любом виде пять и более раз в день. Рекомендуется съедать в сутки не менее 400 г сырых или термически обработанных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Белок, железо легкоусвояемой формы, витамин В12.

Принимайте в пищу ежедневно в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Оптимальное кол-во яиц - 3–5 штук в неделю

Молочные продукты

Кальций, белок, витамин D, витамины группы В.

До 500 мл молока, 100 грамм сыра и творога в день – оптимальная суточная норма.

Жиры

Рыбий жир и растительное масло — источники витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот.

Используйте 1–2 столовые ложки растительного масла в сутки для заправки овощных салатов. Животных жиров употребляйте как можно меньше.

Сахар и кондитерские изделия

Насыщенные жиры, простые углеводы

Употребляйте их в ограниченных количествах или откажитесь от них вовсе. Ежедневное потребление сахара сократите до 50 грамм.

     
(c) CutieGirl.Ru
admin@cutiegirl.ru
Каталог сайтов Всего.RU Яндекс.Метрика